陈意涵：梦想在100个城市倒立！练这套，你也可以

“倒立无限好，就是做不了”——相信这是无数瑜伽初学者的心声。但一提起“倒立”，相信很多人都会想起“元气少女”、“倒立狂魔”——陈意涵

已经过了36岁的她，依旧是满脸的胶原蛋白，丝毫看不出岁月的痕迹，她曾说过她的梦想是要在一百个城市倒立。

关于倒立这件事，她在微博上写得很文艺：“当你觉得世界很大，天很宽很沉重……重到要把你压垮的时候，你只要把自己倒过来，就会发现，你撑起的不只是你自己，还有一片天。”

瑜伽倒立被称为“瑜伽体式之王”，对身体有诸多好处。医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时”！

那倒立对人究竟有哪些好处呢？

1. 可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂，纠正子宫异位、内分泌失调可以使形体更健美；

2. 对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果；

3. 可以提高智力和反应能力，可缓解精神不振 、易疲劳症状，增神提志；

4. 可以促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老之功效；

5. 可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

倒立对手臂力量、腰腹力量和身体平衡要求很高，所以很多初学者对倒立望而却步。倒立失败大部分

原因都是核心力量和上半身力量不足。所以，练习倒立前期，请先练习几个动作加强力量。

1丨半船式

一上一下为一组，坚持10-15组

2丨船 式

一上一下为一组，坚持10-15组

3丨仰卧抬腿

一上一下为一组，坚持10组

4丨下犬式

至少保持5组呼吸，有条件的伽友可以坚持1分钟

5丨双角式

至少保持5组呼吸，有条件的伽友可以坚持1分钟，此动作有助于倒立时肩膀的打开

6丨靠墙拉伸

手肘、肩膀、臀部在一个高度，双脚打开与髋同宽，保持1-2分钟

7丨尝试头倒立

以上几组动作最好每天练习，根据自己情况，选择开始倒立的时间。

如果还是做不到，可以选择做犁式，它是最简单的倒立动作，即便是瑜伽新手也能轻松完成。

犁式·练习步骤

· 平躺，随吸气先抬高你的双腿

· 与地面呈90度，双手在身体的两侧支撑

· 呼气用手推地，脚向头后送，双脚的脚尖触地

· 十指交叉放于地板上，将肩膀向内调整

· 整个体式中，眼睛始终看向上方，保证你整个头部的后侧平贴在垫子上。

倒立能让加速全身血液循环，促进新陈代谢，提高大脑供氧，使人深度放松等等好处，而犁式难度虽没有倒立那么高，却也能达到与倒立同等的效果。

所以不管是什么体式，什么功效，只要你能每天坚持练习，就能让你更加健康，气色也越来越好，越来越年轻~