孙俪喊你练瑜伽了…

孙俪喊你练习瑜伽了…

孙俪喊你练习拜日式A，简单又有效的练习方法每天坚持做5到9组，慢慢感受身体的变化!一起开始吧？

在练习之前，我们先要搞清楚几个问题。

1、什么是拜日式A？

拜日式A是一组初学者的瑜伽练习序列，利用呼吸将12个体式串联起来的练习。

既然有拜日式A，当然也有拜日式B，拜日式A更适合初学者，是比较传统和基础的练习。拜日式B更为严格，通常在中级和高级课程中练习。

做为日常练习，我们每日练习拜日式A足矣。

2、什么时候练习？

在日出时练习拜日式A，伴随着日出，恢复身心的活力，也可以在一天中的任何时候练习拜日式A。

3、每次练多少？

对于初学者来说，每天4-5组的练习就可以。随着练习的加深，可以逐渐的增加次数。

4、快点慢点练有影响么？

你可以在三种速度下练习拜日式A。

缓慢的练习可以增加身体的灵活性；

正常的练习可以强化核心，增强肌肉；

快速的练习，可以强化心血管和呼吸系统。

对于初学者来说，正常的练习即可，每个体式停留30秒左右，记得保持呼吸。

简单的介绍完拜日式A，那么我们开始练习吧。

01 山式祈祷

站在瑜伽垫上。

双脚并拢，慢慢地扩张你的胸部并放松你的肩膀。

抬起双臂，同时缓慢吸气。

将双手放于胸前合十，做祈祷式，同时呼气。

保持这个姿势大约30秒到一分钟。

在整个姿势中，确保背部挺直。

02 双手上举式

吸气，双手慢慢向后弯曲，形成拱形。

整个过程中保持手掌并拢，双臂贴近耳朵。

当你伸展整个身体时，不要忘记吸气。

要感受身体的拉伸，请将脚后跟向下推，同时将双手伸向天花板。

03 站立前屈式

呼气时从腰部向前弯曲，确保脊柱挺直。

吸气时，将双手放在脚边放在地板上。如果您是初学者，可以在地板上支撑。

04 新月式

吸气并将左腿尽可能向后推。

将右腿放在手掌之间。

弯曲右膝，让它接触地面，同时将手臂放在脚边。

当你的背部直视上方时，将骨盆推向地板。

专注于你的呼吸。

05 下犬式

呼气时抬起尾骨和臀部。

你的胸部必须形成一个倒V形，面朝下。

练习时，保持面部凝视腹部，并保持此姿势约一分钟。

在此过程中专注于你的呼吸。

06 八体投地式

呼气时，轻轻地将膝盖、前额和胸部放到地板上，同时向上推臀部。

当你保持这个体式时，收起脚趾，不要忘记深呼吸。

这个姿势有助于通过加强背部肌肉来缓解压力。

07 眼镜蛇式

以眼镜蛇姿势抬起胸部，同时吸气时向前滑动身体。

双手牢牢放在地板上，同时肘部靠近肋骨。

为了避免伤害下背部，请向上看，同时将胸部和骨盆推向地板。

放松身体并进行几次呼吸。

08 下犬式

呼气时抬起尾骨和臀部，同时将腿和手牢牢地放在地板上。

你的胸部必须形成一个倒V形，面朝下。

如果您感到腿筋疼痛，可以稍微弯曲膝盖。

09 新月式

吸气时将右腿尽可能向后推。

将手臂放在脚旁边，

同时弯曲左膝盖。

脚趾内收，同时保持腿部垂直于地板。

通过收紧臀部和收紧肚脐来激活你的核心，以获得更好的效果。

10 站立前屈式

呼气并保持背部弯曲，同时将右腿放在前面。

整个过程中，保持双腿伸直，背部挺直。

为了获得充足的血液流动，请保持身体放松。

11 双臂上举式

吸气时向后抬起手臂，确保双臂更靠近耳朵。

当你练习这个姿势时，尝试伸展你的整个身体，从指尖到脚后跟。

12 山式祈祷

双脚并拢，将重量均匀地分布在双脚上。

吸气时扩张胸部，放松肩膀并抬起手臂。

呼气时，将手掌放在胸前，形成祈祷姿势。

Tip：拜日式A后5个体式是前5个体式的重复，前五个体式练习左边，后5个体式练习右边。