伽人们好，我们从今天起开设了公益瑜伽课，每天早上7点，晚上7点半可以跟着我们直播练习哦！点下方名片预约公益瑜伽课作者｜瑜伽君

这几天网上出了个大乌龙事件，唐艺昕因为穿搭问题被广大网友误会怀了二胎……

具体情况是这样的，唐艺昕最近正在享受出游度假的美好时光，同时也会通过网络分享一些旅游美照、旅行视频出来。

结果却出现了令人尴尬的一幕……

好多粉丝网友在她的vlog下询问是不是有二胎了，甚至还有人想要沾沾她的好孕。

哦对，上面被网友说到黑色裙子很像怀孕的照片长这样↓↓

就是说，这个拍摄角度、这个身材、这个微微凸起的小腹，真的很不难不被说怀了吧，真的超像孕肚！

所以，真怪不了网友乱猜啊。

当然啦，这并不是我们今天要讨论的重点，只是想从这个话题来谈谈母乳喂养和瑜伽。

母乳喂养是每个妈妈的一种神圣而特殊的责任。然而，与之而来的可能是背部疼痛等不适问题。要知道，新妈妈因母乳喂养而出现背痛的情况并不罕见，甚至有部分新手妈妈会因为背部疼痛而下定决心停止母乳喂养。

幸运的是，瑜伽练习可以减轻这些不适，并提供舒缓体验。

首先，我们来了解一下母乳喂养时背部疼痛是什么原因？

众所周知，母乳喂养对体力要求很高，平均每次喂养时间可持续10-40分钟，并且一天可能需要哺乳好几次甚至十几次。

在这种高频且长时间的工作下，喂养姿势不正确、乳房的生长和重量的增加、以及休息时间不够，都可能引起背部疼痛。

当您坐着或躺着哺乳时，可能需要用手臂将宝宝举起，或者是向前转动上背部，以使宝宝的嘴处于正确的水平，才能进行哺乳。

随着时间的推移，这种姿势可能会因一些严重的不平衡，如背部肌肉、核心肌群、臀肌无力，当这些肌肉无力时，它们无法正确支撑您的脊柱和骨盆，而导致颈部、背部、乃至臀部疼痛。

另外，大多数妈妈在怀孕后体重都会增加，再加上背部肌肉无力，会引起很多不适；哺乳期乳房增大，较大、充满乳汁的乳房也可能会导致上背部紧张。

孕妈们往往都会出现睡眠不足的问题，这同样也会导致颈部和背部压力和紧张。

也就是说，母乳喂养过程中，像中背部这些部分肌肉会被过度拉伸且未得到充分利用，而像颈部、胸部等其他部位也过度紧张和过度使用，由此造成了肌肉不平衡现象，长期过度紧张而导致肌肉僵硬。

哺乳时您可能会发现身体无法放松，这会限制血液流动并使自己受到伤害。

所以，了解哺乳时的姿势很重要，当涉及母乳喂养引起的颈部和背部疼痛时，姿势绝对是最大的罪魁祸首。

幸运的是，您可以采取一些措施来帮助缓解背部和颈部疼痛，并使母乳喂养更加舒适。

01 养成良好的母乳喂养姿势

如果您以直立姿势进行母乳喂养，请务必将宝宝抱到乳房上，而不是弯腰将乳房抱到宝宝身边；

尽可能经常坐在舒适但坚固的椅子上，这样可以获得更多的支撑和帮助；

使用支撑性枕头或道具有助于让宝宝更靠近您的乳房，身体就不必向前倾；

避免长时间坐在同一个位置，每隔一段时间改变一下位置，让背部得到休息。

3种推荐的喂养姿势：

侧卧休息式

侧躺，妈妈的头靠在弯曲的手臂上，还可以在手臂和头部之间加一个垫子让自己更加舒服；膝盖弯曲以放松下背部；宝宝的头也侧向妈妈，身体必须粘在妈妈的胸部，以便两个妈妈和孩子互相接触。

橄榄球式

妈妈盘腿坐着，宝宝仰卧在支撑物上，调整宝宝的头部使其与乳房同高；母乳喂养侧妈妈的手臂支撑婴儿的腹部，就像抱住橄榄球一样；另一只手臂支撑婴儿的头部，使其朝乳头方向移动；尽可能地支撑婴儿的头部，注意其中要有一个手臂支撑物（扶手、坐垫）来支撑宝宝的头部，以免完全塌陷。

摇篮位置

将宝宝支撑在枕头上并将枕头放在背后将有助于避免背部拉伤；宝宝侧卧，宝宝的头位于妈妈肘部的折痕处，身体与妈妈的前臂对齐；使用支撑物将乳头与宝宝的嘴巴对齐，这样妈妈就可以保持中间位置，而不需要弯腰驼背。

另外，由于弯腰姿势而过度拉伸的肌肉可能会感觉需要拉伸，而实际问题是肌肉无力，所以呢，加强背部、颈部和肩膀的力量将有助于减轻或预防背部疼痛。

分享一组有助于缓解母乳喂养引起的背痛的运动。

飞行伸展

俯卧，将手臂放在身体旁边，手掌向上或向下；耸肩直至耳朵，开始滚动并将肩胛骨向后固定以打开胸部；稍微抬起头、手和心脏，保持颈部伸长；在顶部暂停，完全松开即可复位；重复10次。

球门柱手臂伸展

跪下或站立，双腿分开与臀部同宽；手臂拉到球门柱上，每个肘部弯曲 90 度；肘部向前放在胸部和肩膀前面，避免完全并拢；通过挤压肩胛骨和上背部肌肉，将手臂压回球门柱位置；重复10次。

肩胛骨后缩（“W”）伸展

跪下或站立，双腿分开与臀部同宽；手臂举过头顶，二头肌靠近耳朵；收回手臂和肩膀，用肘部形成“W”形；将肘部稍微向前拉并将前臂向后压；专注于挤压肩胛骨和上背部肌肉；重复10次。

颈部印记拉伸

靠墙站立，整个背部和头部接触墙壁，或者平躺在地板上；下巴拉向胸部，像是故意形成双下巴一样；轻轻地将头按入地板或墙壁；暂停并保持 3 秒钟释放并重新开始；重复10次。

猫牛式拉伸

找到桌面位置，双手放在肩膀下方，放在地板上，膝盖与臀部同宽；吸气，放下腹部并向上凝视；向下看时呼气，慢慢地拱起背部并将尾骨塞到下面；呼吸越大，动作越广阔，就会感觉越开放；重复5至10次。

扩胸伸展运动

双手交叉放在背后；向上深吸气，抬头；向前倒下时呼气，让双手离开背部；放松头部，呼吸3至5轮。

下巴提拉拉伸

目标是轻轻拉伸从颈后到肩胛骨之间的肌肉；放松头部，向下看向脚趾；手放在后脑勺上，轻轻地将头向下拉，直到感觉到轻微的拉伸；保持30秒。

胸廓延伸

将手巾或浴巾紧紧地卷成圆木，放在地板上；躺下，将毛巾放在肋骨底部的位置，面向天花板；背部轻轻地拱在毛巾上时，让自己完全放松；放松时慢慢吸气，保持30秒；用毛巾在肩胛骨的高度重复此操作，然后再在腋窝的高度重复一次。

母乳喂养是一段特殊而美妙的时光，但也带来了一些身体不适。通过调整姿势、控制体重和进行适度的锻炼，可以减轻母乳喂养期间的背部疼痛。

而瑜伽练习提供了一个全面而有效的缓解不适的路径。结合正确的喂养姿势和适合的瑜伽练习，妈妈们可以享受到愉悦的母乳喂养时光，同时保持健康和舒适。

编辑：奔奔

- End -

注：本平台所使用的图片属相关权利人所有。如有侵权问题请及时与我们联系处理邮箱770627494@qq.com 删除。

点“赞”、“在看”给我一朵小黄花

相关内容