仙女萌好，一姐来咯~

前段时间一姐给大家科普的有趣也有点社死的小运动「爬行」，姐妹们还有印象不

继阴暗「爬行」之后，一姐又发现了一个减肥新方法！

据说是躺着就能瘦！特别适合懒人的居家减脂新招！

那就是

△姐妹们没看错，就是这个精简又神奇的字

这时候姐妹们可能会有疑问了，「滚」不是骂人的吗？和日常运动有啥关系？

姐妹们别急！跟着一姐一起来扒一扒！

首先，这个运动出圈的原因非常之清奇，一个高三毕业生爬完衡山之后，嫌下山太累，直接选择「滚下山」

△图片来源：长江日报报业集团

一姐觉得，这虽然看着有点让人觉得精神状态存疑，但有一种「勇敢的人先享受世界」的酷！

而这个举动也让e人纷纷集合，同时蠢蠢欲动

评论区也有不少i人纷纷表示「他做了一件我一辈子不敢做的事」

而有经验的姐妹早已用自身经历证明，「滚比走更减肥……滚了几十趟，瘦了0.3kg」

所以「滚」真的不是骂走我所剩无几的尊严，而是骂走我的肥肉吗？

这一把字推翻了多年沉浸在运动领域的一姐的认知！

听说过「爬行」、「动物流」、「茶包走」、「倒走」的，还真没有听说过「滚」的。

而一姐连夜扒了不少资料后发现！连我们的女神金晨都在视频中分享过这个方法

原来金晨小姐姐苗条修长的身材也有「滚」的一份功劳？

但姐妹们注意！！一姐研究之后发现，「滚」居然也是一种科学的锻炼方法？

一姐这就带姐妹们来捋一捋「滚」是什么？「滚」有啥用？啥是正确的「滚姿」？

首先，这种「滚」也可以叫「滚动」、「滚地板」，是一个增强体质和身体灵活性的基础训练。

它主要是在地板、草地、床等平坦宽敞空间进行训练，可以称得上一种简单、高效、全面的锻炼方法。

而「滚」有啥用呢？真的值得「滚一滚」吗？

一姐先带大家来看看几个问题

有没有姐妹和最初的一姐一样，因为觉得自己太菜、钱包太瘪，而没法去健身房运动，然后一直摆烂，迟迟不运动？

有没有姐妹为了成为富婆而努力上班、实在抽不出时间去锻炼？

有没有姐妹天天久坐在椅子上，导致圆肩驼背、臀部难看等问题？

有没有姐妹因为跳绳、跳操类运动蹦蹦跳跳产生噪音，怕影响邻居而没法运动？

……

这些姐妹注意啦！一姐强烈建议你们多「滚一滚」！

因为它不用运动场、不去健身房、不花太多时间、不用约人，而且几乎没有噪音……

这无疑大大减轻了很多姐妹的心理负担和钱包负担！

所以一姐觉得，「滚动」简直是一个参与门槛巨低且简单有效的运动！

只要有床有地板就能滚起来！

就算没有，带上一个勇敢的自己，去外面草坪也能滚一滚。

而且在滚动的过程中，更能释放自己，让工作上受的气，生活上的压力一滚而去

△图片来源：低脂五花Ango

除了参与门槛低，轻松又开心之外，「滚动」还能保护我们的身体，缓解身体的各类疼痛，同时防止肌肉拉伤等运动损伤问题！

之前就有姐妹在评论区留言说跑步、跳舞、跳操膝盖都会疼

甚至做深蹲类动作还会咔吱咔吱响

还有姐妹总腰痛，导致运动都没法专心

一姐也特别推荐这些姐妹多做「滚动」哦~

它让我们的全身肌肉都参与运动，这样就不会过度磨损某个关节！

而且因为滚动一般都是朝着一个方向滚动，还可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调能力，帮助协调四肢运动，改善我们的平衡力。

如果长期坚持滚动，可以让我们颈部、腰部、肩部、背部等长期处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛。

也能够锻炼到平时不太常用的肌肉，同时矫正久坐造成的小肚腩、圆肩驼背、头前伸，屁股塌陷问题。

「滚动」还有一个姐妹们都喜闻乐见的作用！

因为「滚动」属于全身运动，能够调动全身的肌肉，因此消耗更多的热量，所以减脂瘦身效果杠杠滴！

这可不是一姐瞎说，在地板上滚来滚去可以说是舞蹈生姐妹们都有过的经历

一姐觉得，面条还能越搓越细，每天滚一滚，苗条好身材难道不能拥有？

那必须有！不少准备考试突击减肥的舞蹈生就是用这个方法减肥滴！

△这大概也是跳舞的姐妹身材都这么好的原因之一吧

就算咱对身材的要求没有这么高，坚持运动，坚持滚一滚，也能够帮助我们抗衰变年轻。

一姐扒到了一篇今年发表在《细胞》子刊上的论文，能够有效论证这一点

科学家们分析了48万个细胞的比例变化，最后得出结论

衰老会导致细胞的变化，而运动能给干细胞抗炎，一定程度上延缓衰老！

因此像滚动等能够调动全身肌肉的运动，不仅仅帮助有效减脂，还能提高柔韧性和腰腹肌力量，也可以在一定程度上帮助姐妹们重现青春！

△快50的大爷滚了一年，由啤酒肚变得「亭亭玉立」

看到这里有没有心动了的姐妹，先别着急，先看看一姐的「滚动」入坑建议！

滚动看似简单、门槛低，但其实也不是所有人都适合滴！

比如处于生气、饱腹状态的姐妹不适合进行此项运动，容易产生不良后果。

有心脑血管疾病、慢性疾病以及孕期人士等也要慎重参与哦，不要轻易尝试哈。

而一些腰椎有问题的姐妹也谨慎尝试！不清楚自己腰椎是否良好的姐妹可以自测一下腰椎水平

「腰椎水平」自测

如果臀部和腰椎都能离开地面，并且没有任何不适感，腰椎功能为3分。

如果臀部能离开地面，但腰椎离不开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为2分。

如果臀部和腰椎都不能离开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为1分。

腰椎功能为3分的姐妹做滚动练习时幅度可以稍大一些，充分刺激身体，而2分和1分的姐妹，以自身健康为重，尽量不要尝试。

介绍清楚之后，一姐这就为姐妹们呈上早已准备好的「滚动」招式，以及一些注意事项~

「滚动」招式

一、基础滚动：

1.双腿双脚伸直翻滚

①平躺，双手举过头顶，手臂、双腿尽量伸直

②核心收紧，身体发力，腿不能晃，整个身体同时往一个方向滚360°，不能先过身子，再过四肢

△手脚要伸直，同时转动，不能像图中一样先抬起。

③注意保护脸部，避免面部摩擦地面

④刚开始滚的时候可以很慢，不要贪快贪多，每次30秒，每天做3组

△不能控制双手同时滚动的姐妹可以抱个球，辅助练习。

二、进阶滚动：

1.抱膝前后滚动

①仰卧平躺，吸气，双腿并拢屈膝，用力收紧臀部和腹部。

②左右手分别抱住两个膝盖，尽量让大腿根部贴紧肚子

③呼气，让腹部发力，带动头、肩、手臂等部位向前抬起

④用惯性让身体前倾，前后为一个来回，共做30-50次

⑤注意：刚开始要是起不来，可以把双手放在膝盖窝下，用腿部的惯性带动上半身滚动起来，之后换回标准姿势，用自己的腰腹力量发力，这样才能达到燃烧腹部脂肪，增强腹肌的作用哦！

2.抱膝左右滚动

①仰卧平躺，双腿并拢屈膝

②左右手分别抱住两个膝盖，同样尽量让大腿根部贴紧肚子

③将身体向左滚动，停留1-2秒，身体归位后再向右滚动，停留1-2秒

④「左滚-归位-右滚」三个步骤为一次，一共做30-50次

⑤注意：如果姐妹们想要更好地放松肩颈部的肌肉，做的时候动作幅度可以大一点，尽量让耳朵和手臂紧紧贴住垫子。

当然还有一些关于「滚动」的注意事项，一姐给姐妹们整理到下面啦，姐妹们可以码住，运动前多看一看哦~

如何正确滚动？

1、刚开始的时候可能有点晕，可能出现手麻脚麻或者舌头发硬的情况，这是因为因为身体还没有完全适应，这时候可以暂停休息。如果练习几天之后还晕的姐妹，一姐建议放弃这个运动。

2、选择干净宽敞且平坦的地方，最好是家里打扫干净的客厅，铺上瑜伽垫，在室外也尽量在滚前观察好环境，避免滚到粑粑。

3、滚的时候是身体发力，而不是借助外力。

小tips:过程中注意收紧核心，想象自己是一卷正在打开的地毯或者瑜伽垫！

4、对于身体滚动不起来、滚动速度慢或者经滚着滚着就歪了，可能是因为缺乏腰腹肌力量或者上下肢滚动速度不一致，下肢动作早于上肢动作等，姐妹们可以多观察原因，注意调整。

5.家里空间不够大的姐妹，可以试着睡前在床上滚，滚一会就睡着了，对失眠人士特别友好！

健身没有定式，只要能够通过锻炼增强体质，那就是一种有益的运动方式！

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